Tenere un’alimentazione corretta è fondamentale in ogni momento della vita ma uno degli ambiti nei quali ciò che si mangia incide di più è sicuramente quello dello sport.
I cibi che si scelgono e i momenti nei quali assumerli, infatti, svolgono un ruolo chiave nella capacità di dare il meglio durante un allenamento e di ottenere risultati significativi. Conoscere quali sia più opportuno integrare nella propria dieta, in che modo e con quali tempistiche, quindi, è fondamentale.Uno dei frutti più consigliati a chi fa sport regolarmente è la banana, perché fonte di numerose proprietà nutrizionali e benefiche. Ecco perché mangiarla prima di un allenamento è molto importante.
Banane: proprietà nutrizionali e Benefici
La banana è un alimento estremamente completo e salutare. Eccellente fonte di energia facilmente assimilabile, contiene circa il 74% di acqua, il 23% di carboidrat, l'1% di proteine, lo 0.5% di grassi e il 2.6% di fibre alimen . Una banana di grandezza e peso medio fornisce circa 90 calorie.
Benefici
La caratteristica principale che la rende ottima per lo sport è l'alto contenuto di potassio (350mg in un etto), utile per combattere l'ipertensione, contrastare l'insorgere della fatica e prevenire i crampi muscolari.
Questo frutto è molto ricco anche di altri minerali altrettanto importanti come magnesio, ferro e calcio. Magnesio e potassio agiscono come elettroliti nel corpo, influenzando il modo in cui i muscoli si contraggono. Quando il corpo perde elettroliti attraverso il sudore durante l'esercizio, può verificarsi uno squilibrio che può causare crampi muscolari e affaticamento. Mangiare una banana è un buon modo per sostituire quegli elettroliti e scongiurare questi rischi.
Tante anche le vitamine, in particolare A, B1, B2, B6, C, E, PPche oltre a preservare l'elasticità della pelle e a stimolare il funzionamento del sistema immunitario, favoriscono il metabolismo delle proteine
Lo zucchero è la fonte di energia primaria e in una banana matura è di due tipologie: metà glucosio e metà fruttosio, una combinazione facilmente disponibile e ideale per supportare una prestazione atletica e ridurre lo stress. A produrlo sono i carboidrati, che si convertono in zucchero durante il processo di digestione.
Infine, la presenza di triptofano in questo frutto, che dall'organismo viene convertito in serotonina, conferisce alla banana anche leggere proprietà antidepressive.
Alimentazione pre allenamento
Curare in modo specifico l'alimentazioneprima di un allenamento è molto importante, ma oltre a ciò che si mette nel piatto si deve fare estremamente attenzione anche alle tempistiche.
Mangiare troppo nell'ora che precede l'allenamento aumenta infatti il rischio di crampi allo stomaco e diarrea, mentre fare un pasto abbondante troppo tempo prima dell'esercizio fisico, al momento di iniziare ad allenarsi può far sentire più stanchi, poiché la digestione richiede energia.
Il consiglio è quindi quello di consumare unpasto equilibrato che includa banane o altra frutta almeno due ore prima dell’attività fisica. Perché il corpo ne tragga beneficio, il pasto dovrebbe includere proteine come carni magre o pesce fresco, carboidrati e grassi buoni.
Benefici della banana prima di allenarsi
Se il proprio programma giornaliero fitto di impegni non permette di fare un pasto idoneo nei tempi stabiliti, un buon modo per ovviare al problema e non arrivare all'appuntamento con il workout a stomaco vuoto potrebbe essere proprio quello di fare uno spuntino pre allenamento con una banana.
Le banane, infatti, hanno un indice glicemico alto e sono ottimali per un rifornimento energetico rapido prima di una sessione ginnica, oltre a essere indicate per allontanare il senso di fame che un dispendio calorico importante potrebbe far sopraggiungere e ad aiutare a rimanere attivi per periodi più lunghi.
Proprio per questa loro caratteristica sono particolarmente indicate per atleti che pratichino gare di nuoto, sollevamento pesi o altre attività fisiche.
Mangiarle prima e durante l'allenamento, secondo consiglio del proprio medico che ne valuti la quantità in relazione al tipo di allenamento svolto, garantisce una preziosa fonte di energia in grado di supportare lo sforzo fisico, migliorare la performance e aiutare a contrastare l'insorgenza dei crampi muscolari.
Benefici della banana post allenamento
Se si vuole fare uno spuntino post workout, è ancora più consigliato puntare su quelle molto mature di banane e quindi più dolci, sia per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, sia per la presenza di sostanze vasoattive, come tiamina, noradrenalina, dopamina e serotonina.
Uno studio, condotto dai ricercatori dell'Appalachian State University di Kannapolis e pubblicato sulla rivista scientifica Plos One, ha addirittura dimostrato che i loro effetti sarebbero più efficace rispetto al consumo di bevande sportive per ridurre lo stress muscolare e lo stato infiammatorio che si genera dopo un'attività sportiva intensa.
Lo studio ha preso in considerazione venti ciclisti impegnati in un'uscita in bicicletta di 75 km. Al termine di esso è stato riscontrato che quelli che avevano consumato banane invece che sport drink presentavano una minore espressione di molecole pro infiammatore.
Addirittura, alcuni studi hanno accertato che un gruppo di ciclisti ha incrementato le sue prestazioni durante gli allenamenti grazie al consumo di banane più di quanto sia accaduto con la somministrazione di energy drink, sia che il frutto fosse assunto prima della sessione che a conclusione per reintegrare i sali minerali e gli zuccheri.
È da considerarsi la questione che le bevande energetiche sono state messe sotto accusa in base ad alcuni studi americani, in particolare per la presenza di sostanze eccitanti, come caffeina e taurina, riconosciute come attive direttamente o indirettamente sul sistema nervoso e cardiovascolare sia negli animali che nell’uomo, glucuronolattone, niacina, più una serie di coloranti quali E104, colorante giallo alla chinolina, o E122, azorubine, i quali, per le persone allergiche, possono risultare altamente dannosi.
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