Prima di parlare dei metodi di allenamento per aumentare lo sviluppo muscolare vediamo di dare una definizione a due diversi concetti, ipertrofia e iperplasia.
Ipertrofia muscolare: aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.).
Iperplasia muscolare: aumento di volume del muscolo conseguente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. Esempi di iperplasia fisiologica sono la proliferazione dell'epitelio ghiandolare della mammella durante la pubertà e la rigenerazione del fegato dopo danno epatico esteso
Nell’ ipertrofia si riscontra quindi un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e quindi della massa muscolare, osservato quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale. Il corpo risulta più tonico, sodo e in condizioni fisiche decisamente migliori.
Attraverso l'esercizio fisico, il lavoro muscolare con sovraccarichi porta ad un aumento della massa muscolare mediante questo adattamento biologico. A livello cellulare, nell'ipertrofia muscolare negli esseri umani le proteine contrattili actina e miosina aumentano di dimensioni e di numero
Avviene anche un aumento nel liquido (sarcoplasma), e il tessuto connettivo non contrattile si diffonde all'interno del muscolo, un concetto solitamente denominato ipertrofia sarcoplasmatica. Inoltre, con l'allenamento di tipo eccentrico, in cui il muscolo è sovraccaricato e allo stesso tempo si allunga, le cellule muscolari raggiungono anche sarcomeri (la più piccola unità funzionale delle fibre muscolari) longitudinalmente, aggiungendo così lunghezza anche alla lunghezza della fibra muscolare.
In realtà, negli esseri umani non vengono create nuove fibre muscolari durante l'ipertrofia, anche se questo fenomeno è stato osservato in alcuni studi su animali a causa di notevoli differenze strutturali nell'anatomia muscolare tra le diverse specie.
In questo testo vedremo, senza fanatismo, come identificare il numero di ripetizioni e serie che possono generare più guadagni nella massa muscolare e come applicarlo correttamente in allenamento.
I principali meccanismi che stimolano l’ipertrofia attraverso l’esercizio sono lo stress metabolico e lo stress meccanico.
La tensione meccanica viene generata quando costringiamo i muscoli a sollevare un peso a cui non è abituato.
Mentre lo stress metabolico viene generato quando costringiamo i nostri muscoli a sollevare questo peso più volte.
In breve, abbiamo bisogno di una combinazione di questi due meccanismi per amplificare l’ipertrofia muscolare.
Il modo migliore per farlo è quello di utilizzare sempre un carico impegnativo, generare sollecitazioni meccaniche, un numero sufficiente di ripetizioni per generare stress metabolico.
La maggior parte degli studi sull’argomento mostra che l’uso di un numero di ripetizioni tra 6 e 12 ripetizioni, utilizzando il carico massimo possibile, è già in grado di stimolare l’ipertrofia in modo soddisfacente.
Un’altra informazione interessante è che se il praticante si allena correttamente, la differenza di guadagni all’interno di tale intervallo è irrilevante.
Non c’è da meravigliarsi che ci sono numerosi allenamenti che utilizzano intervalli di ripetizione entro 6 a 12 e tutti portano buoni risultati quando eseguito in modo pesante.
In sintesi, non abbiamo bisogno di rimanere bloccati nell’idea che esiste un numero unico di ripetizioni che genererà il massimo guadagno possibile.
Ma non dimenticare di periodizzare il allenamento
Un numero di ripetizioni tra 6 e 12 sarà in grado di amplificare l’ipertrofia.
Ma se all’interno di quel range, usi solo un numero fisso di ripetizioni, non puoi aspettarti che funzioni per sempre.
Vediamo:
Più ti alleni e fai lo stesso numero di ripetizioni, più i tuoi muscoli tendono ad adattarsi.
Nel corso del tempo, il corpo diventa semplicemente efficiente nell’eseguire l’esercizio utilizzando meno fibre, per risparmiare energia.
E se stimoliamo meno fibre durante l’esercizio, allora ci sarà meno (o meno) ipertrofia.
Per questo c’è la periodizzazione in il allenamento.
In modo semplicistico, la periodizzazione serve a separare l’allenamento in fasi distinte in cui ognuno di essi ti farà allenare con una gamma di ripetizioni diversa.
In questo modo, stimoli sempre le fibre massime possibili, impedendo al corpo di adattarsi.
La relazione tra carico e numero di ripetizioni
È una questione di senso comune;
Più basso è il numero di ripetizioni, maggiore è la carica che è possibile utilizzare e così avanti.
Il punto è che molte persone finiscono per usare il carico sbagliato per il numero di ripetizioni che useranno.
Ad esempio: se ti alleni con 10 ripetizioni per set, allora devi usare un carico in cui non riuscirai a raggiungere il limite o fallendo raggiungendo 10 ripetizioni.
Ma se usi una carica che supererebbe facilmente 10 ripetizioni, ma ancora interrompi la serie raggiungendo 10, stai a usare la carica sbagliata.
In altre parole, se interrompi la serie con l’energia rimasta, non ti sei allenato al massimo, non si è nemmeno avvicinato al cedimento muscolare e non genererà ipertrofia.
Si verifica anche il contrario:
Se vuoi fare 10 ripetizioni in un esercizio, ma stai a utilizzare un carico, puoi fare solo 5 ripetizioni, stai a utilizzare troppo carico e non ti alleni con il numero di ripetizioni di cui hai bisogno in quel momento.
Anche se questo potrebbe non essere così brutto come nel primo caso, continuerai ad allenarti con il range sbagliato di ripetizioni, che potrebbe interferire con il tuo controllo dell’allenamento e aumentare il rischio di infortuni (per essere sempre sovraccaricato).
E il miglior numero di set per ipertrofia?
In modo semplice e diretto, eseguire da 3 a 4 set per esercizio è sufficiente per amplificare l’ipertrofia.
Gli studi dimostrano che in questa gamma di serie è possibile creare tempo sotto sufficiente tensione per generare il massimo di microtraumi nelle fibre muscolari reclutate.
È anche la quantità più favorevole di volume di allenamento per promuovere la produzione di ormoni anabolici come il testosterone e il GH.
Ovviamente ci sono allenamenti che deve usare altri numeri di serie e ripetizioni (come 5 × 5), ma la l’attenzione di questi allenamenti non è solitamente solo ipertrofia.
IN DEFINITIVA
L’allenamento con un numero di ripetizioni tra 6 e 12 garantirà già un volume di allenamento sufficiente a generare stress meccanico e stress metabolico.
Una combinazione di questi due meccanismi è essenziale per stimolare l’ipertrofia muscolare.
Ricorda inoltre che, indipendentemente dalla gamma di ripetizioni utilizzate, non funzionerà per sempre.
Abbiamo bisogno da modificare il allenamento di volta in volta, principalmente attraverso la periodizzazione, per evitare altipiani e continuare a generare progressi.
Oltre a questo, l’utilizzo di 3-4 set per esercizio genererà un volume sufficiente a causare una quantità sufficiente di microfratture nelle fibre muscolari e amplificare la produzione di ormoni anabolici.
RIFERIMENTI:
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