Molte persone vorrebbero restare in forma per migliorare il proprio stato di salute, ma per alcuni è difficile allenarsi e seguire un regime alimentare adatto. Questi semplici passaggi ti aiuteranno a iniziare un programma adatto alle tue esigenze che ti permetterà di restare in forma anche quando non avrai voglia di andare in palestra.
Esercizio intelligente
1 Tieniti attivo. Se vuoi ritrovare la tua forma fisica, ma sei troppo occupato per frequentare una palestra, tieniti perlomeno attivo ed energico. Ci sono un sacco di modi per farlo, senza necessariamente richiedere del tempo extra. Sono solo alcune idee:
Impegnati a fare le scale anziché prendere l'ascensore per raggiungere il tuo appartamento o l'ufficio (se devi raggiungere un piano molto alto suddividi il percorso tra scale e ascensore).
Scegli una scrivania completa di tapis roulant o a cui poter lavorare in piedi, oppure sostituisci la normale sedia con una palla fitness.
Fai qualche squat nell'attesa che il tuo cibo si cuocia.
2 Fai esercizio aerobico. Nell'esercizio aerobico il ritmo cardiaco si eleva maggiormente. Un allenamento aerobico migliora le abilità del tuo corpo di affrontare gli sforzi fisici e accresce la tua salute. L'allenamento aerobico ti aiuterà anche a perdere l'eventuale peso superfluo, se quello fosse il tuo scopo, ma sarà comunque un alleato indispensabile per tutti coloro che desiderano rimettersi in forma.
Puoi optare per la bicicletta, è un ottimo modo di allenarsi e stare all'aperto.
Puoi scegliere la corsa. Si tratta di un esercizio fisico semplice e completamente gratuito!
Puoi darti al nuoto, o attività controllate di breve durata e massimo risultato. Uno sport per allenare contemporaneamente tutti i muscoli del corpo in breve tempo. (Beauty Box)
3 Sii costante! Se vuoi ritrovare la tua forma fisica, avrai bisogno di tenerti attivo quotidianamente. Non puoi aspettarti dei risultati allenandoti di raro e senza sforzo. Prepara un piano di allenamento e rispettalo.
Trova un compagno: molti studi dimostrano che è più facile essere costanti quando si condivide l'allenamento con un'altra persona, perché ci si spinge e supporta a vicenda.
Alimentarsi in Modo Corretto
1 Crea un deficit calorico . Se hai bisogno di perdere peso per rimetterti in forma, devi creare un deficit calorico. Questo significa che devi assumerne un numero inferiore a quante te ne servono per mantenere il tuo peso attuale, in maniera che il tuo corpo sia costretto a iniziare a bruciare i grassi in eccesso. Calcola quante calorie sono necessarie a mantenere il tuo peso corporeo attuale e poi pianifica un'assunzione calorica quotidiana inferiore (normalmente saranno circa 2000 calorie al giorno).
2 Elimina gli zuccheri, il sale e gli alimenti nocivi dalla tua dieta. Zuccheri, sale e grassi nocivi ti impediscono di raggiungere la forma fisica desiderata. Minimizza le dosi assunte di questi cibi. Evita le bevande zuccherate come quelle gassate, e tutto ciò che contiene livelli elevati di grassi saturi o idrogenati. Preferisci la frutta come dessert e opta per quegli ingredienti che contengono grassi sani come gli omega-3 (per lo più reperibili nel pesce e nei frutti secchi).
3 Alimentati in modo bilanciato. Avrai bisogno di assumere un quantitativo corretto e equilibrato di proteine, carboidrati (attraverso i cereali) frutta, verdura e latticini. I cereali integrali dovrebbero coprire circa il 33% dei cibi che ingerisci giornalmente, la frutta e la verdura dovrebbero rappresentare un altro 33% (prediligendo le verdure rispetto alla frutta), i latticini il 15%, le proteine magre il 15%, e i grassi nocivi e gli zuccheri un massimo del 4%.
Ci sono differenti tipologie di grassi, alcuni salutari per il tuo corpo, altri no. Dovresti evitare i grassi idrogenati (contenuti in molti snack e prodotti da forno confezionati) e i grassi saturi (manzo, maiale, burro). I grassi monoinsaturi invece, contenuti ad esempio nell'olio extravergine di oliva e negli avocado, e i grassi polinsaturi, disponibili in pesce e noci, sono benefici per la tua salute.
I cereali integrali benefici includono il grano, l'avena, la quinoa e il riso integrali.
I frutti e le verdure benefici includono il cavolo, i broccoli, gli spinaci, i mirtilli, i limoni e le pere.
4 Assumi delle porzioni corrette. I tuoi pasti dovrebbero essere composti da porzioni ragionevoli, per aiutarti a non assumere un numero di calorie superiore al necessario. Fai attenzione a non riempire il tuo piatto in modo eccessivo, usa piatti più piccoli in caso di dubbio. Bevi inoltre molta acqua e mangia lentamente per raggiungere un naturale e benefico senso di sazietà.
5 Preferisci le proteine magre. Le proteine ti aiuteranno a sentirti sazio e pieno di energie. Fai attenzione però, gli alimenti altamente proteici spesso sono ricchi di grassi nocivi. Opta quindi per le proteine magre per ridurre il quantitativo di grassi nocivi assunti.
Tra le proteine magre possiamo includere il pollo, il tacchino, il pesce, le uova e le lenticchie.
6 Lasciati consigliare.
Valutiamo il tuo stato di forma e riusciamo a suggerirti il miglior piano alimentare da seguire in relazione al tuo fabbisogno ed all’obiettivo che ti suggeriamo di raggiungere. Fai la differenza:
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