Il circuito Home fitness
Questo mini-circuito è una rivisitazione del famoso programma, pensata per chi è in sovrappeso ma adatto anche a chi non lo è e vuole ritrovare la forma e tonificarsi. Rispetto alla versione originale, gli esercizi che prevedevano salti sono stati sostituiti con altri, più adatti a chi è in sovrappeso o ha problemi alle articolazioni.
Questo circuito fitness composto da 10 esercizi ti darà la possibilità di fare movimento nonostante il sovrappeso e di prendere coscienza del tuo corpo, che piano piano si modellerà e acquisterà tono.
Se impari ad essere costante, non solo questi esercizi ti faranno perdere centimetri ma ti sentirai meglio e soffrirai anche meno di dolori articolari.
*Suggerisco sempre di contattarmi per personalizzare il percorso in relazione alle esigenze soggettive https://www.ufprof.com/contact-1
Inoltre questo programma ti aiuterà a:
stimolare la produzione di endorfine, ridurre lo stress e dormire meglio;
mobilitare il sistema muscolare, aumentare la massa muscolare e smuovere il metabolismo basale, permettendoti di bruciare più calorie a riposo;
sviluppare la fiducia in te stesso e l’autostima e, grazie a questa maggiore consapevolezza, gestire meglio il tuo rapporto col cibo e frenare le tue pulsioni.
Raccomandazioni
prima di iniziare il circuito, fai una visita specialistica.
Tra un esercizio e l’altro, se hai il fiatone, fai una pausa di un minuto perché il tuo obiettivo iniziale è riuscire ad eseguire tutto il circuito, anche se all’inizio ti serviranno tempi di riposo un po’ più lunghi.
Esegui il circuito una sola volta (per due o tre volte alla settimana) continuando a camminare più che puoi tutti i giorni. Piano piano puoi aumentare i tempi di allenamento fino ad arrivare a due circuiti per tre giorni a settimana
Come eseguire correttamente gli esercizi
1 - Wall SKT
In piedi spalle al muro, con i piedi a circa mezzo metro dalla parete, scivola verso il basso fino a formare un angolo di 90° con le gambe. Mantieni la posizione per 15 secondi facendo attenzione a bilanciare il peso sui talloni. Inspira ed espira portando la pancia in dentro.
2 - Push-up (piegamenti sulle braccia)
In ginocchio nella posizione del gatto, le braccia aperte ad una larghezza un po’ più ampia di quella delle spalle. Scendi a terra flettendo le braccia e aprendo i gomiti. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e porta la pancia in dentro durante tutta la discesa. Fai 15 ripetizioni.
3 - Crunch
Sdraiati supino con le ginocchia flesse e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ispira ed espirando, alza le spalle da terra e porta una mano verso il ginocchio opposto cercando di percepire la contrazione dell’addome. Ispirando allenta la pressione ed espirando porta nuovamente la mano verso il ginocchio, eseguendo l’esercizio 8 volte per lato.
4 - Step-Up
Sali e scendi dallo step tenendo le spalle distese e la schiena dritta. Glutei contratti, le ginocchia non rigide, il corpo protratto in avanti e lo sguardo davanti a te. Esegui il movimento per 15 secondi.
5 - Squott
Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Porta i glutei indietro sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio durante la fase di discesa. Fai 15 ripetizioni.
6 - Dip alle parallele
Partenza in piedi con le spalle alla sedia, appoggia i palmi delle mani sul bordo. Fletti le ginocchia ad angolo retto e, appoggiando bene i talloni a terra, abbassa le spalle sostenendo il peso del corpo. Piega le braccia portando i glutei verso il basso e ritorna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
7- Plank
In ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci. Solleva il bacino, facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento, porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non far mai fuoriuscire la pancia. Le cervicali devono essere in posizione neutra, cioè nel prolungamento del corpo. Tieni la posizione per 15 secondi.
8 - Running in plane
Corri sul posto per 15 secondi alternando il braccio alla gamba opposta. La spinta va eseguita solo con l’avampiede e l’esecuzione dell’esercizio non deve essere né troppo veloce né troppo lenta. Quando l’esercizio vi sarà di facile esecuzione, potete aumentare l’intensità facendo il running con le ginocchia alte.
9 - Affondi
Partenza in piedi, fai un passo avanti con il piede destro, mani sui fianchi. Piega la gamba sinistra verso il basso fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti. Torna nella posizione di partenza. Esegui questo movimento 8 volte per ogni
10 - Si de plank
Sdraiato sul fianco destro, le gambe tese, appoggiati sull’avambraccio destro. Ispirando stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineate. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.
Tieni la posizione per 15 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte.
Esegui gli esercizi rispettando le ripetizioni, la velocità, i tempi di recupero coretti. Scarica il gestionale https://www.ufprof.it/utente_login.php
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