Cos’è
Cos’è il protocollo Tabata?
Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni '90 dall'omonimo scienziato giapponese, che rientra nell'insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità – High Intensity Interval Training (HIIT).
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Il protocollo Tabata nasce con l'obbiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d'oltre soglia (anaerobica). Si presta molto alla preparazione generale degli sport da combattimento ma anche di quelli di squadra che implicano corsa.
Consiste nell'esecuzione di sette o otto ripetute / ripetizioni al massimo dell'intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo. La serie dura all'incirca quattro minuti. Necessita un riscaldamento e un'attivazione molto accurati. Anche il defaticamento assume un ruolo determinante.
Il protocollo Tabata può essere applicato all'Home Fitness e al Circuit Training in molti modi, anche se in maniera discutibile - vedi sotto.
Ha il vantaggio d'essere molto breve, seppur faticoso, ma lo svantaggio di non prestarsi all'allenamento dei neofiti. Inoltre, è assolutamente sconsigliabile integrarlo con i sovraccarichi.
In Cosa Consiste
In cosa consiste il protocollo Tabata?
Il protocollo Tabata originale è stato analizzato sull'utilizzo del cicloergometro (cyclette), ma è verosimile ipotizzare che si possano ottenere risultati simili anche con altre esecuzioni o esercizi, come lo spinning, la pratica dell'ellittica, la corsa (anche su tapis roulant), lo stepper, l'excite, il remoergometro, skip, burpee, mezzi squat ecc.
Importante! Il protocollo Tabata può essere eseguito solo dopo:
Opportuno riscaldamento aerobico
Attivazione e avvicinamento alle maggiori intensità.
Nota: minori sono le capacità atletiche, quindi il livello di allenamento, maggiore è l'importanza che riveste la fase di preparazione.
Il protocollo Tabata si struttura in serie da 7 o 8 ripetute / ripetizioni alternate a recuperi passivi di circa 10'; il lavoro complessivo dovrebbe avere una durata di circa 4' (240'').
Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell'alta intensità (HIT) – oltre la soglia anaerobicae con l'attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Più precisamente:
Durata: 20''
Intensità: 170% del massimo consumo di ossigeno (stimato in VO2max), quindi sostanzialmente alla massima velocità fisicamente raggiungibile.
Attenzione! Vista l'intensità del protocollo Tabata si rende necessario terminare gli workout con un defaticamento degno di nota – almeno 10-15', con pulsazioni che inquadrano l'intensità in bassa fascia aerobica. Questo permetterà un lavaggio dei tessuti contrattili più efficacie, con maggior scarico dell'acido lattico sul metabolismo generale (epatico), invece che sul muscolo stesso.
Allenamento Tabata Workout Brucia Grassi
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Caratteristiche
Caratteristiche del protocollo Tabata
Il protocollo Tabata è un metodo intervallato – Interval Training (IT) – caratterizzato da ritmi di lavoro ad alta intensità – High Intensity Training (HIT).
La caratteristica principale del protocollo Tabata è di aumentare la frequenza cardiaca (FC) fino a raggiungere i massimi livelli sostenibili, utilizzando pienamente sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico.
Attraverso brevi pause, che consentono di recuperare in maniera incompleta e smaltire solo parzialmente l'acido latticoprodotto e accumulato, il protocollo Tabata permette di rimanere ai massimi livelli di intensità – o quasi – per un ampio periodo di tempo, fino ad arrivare ad eseguire le durissime otto ripetute.
In poco tempo, il protocollo Tabata induce un elevato debito d'ossigeno che si protrae fino al termine del workout.
Sono questi i meccanismi che supportano gli effetti benefici del protocollo Tabata sul condizionamento dell'atleta.
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