In assenza di un personal trainer che ci guidi in un programma di allenamento mirato occorre essere molto prudenti. In generale è bene osservare 3 regole fondamentali:

 

La prima cosa che consigliamo di fare a chi decide di cominciare ad allenarsi in casa è documentarsi. Sottoponetevi cioè ad una visita dal vostro medico di fiducia per verificare il vostro stato di salute ed essere certi di poter praticare qualsiasi tipo di attività sportiva in autonomia.

 

Nella maggior parte dei casi, il vostro medico potrà indirizzarvi sul tipo di esercizi da evitare in casa senza che incorriate nel rischio di traumi e infortuni.

Studiate quindi un programma di allenamento ponderato sul vostro stato fisico di partenza, senza lasciarvi prendere dalla foga o dall’entusiasmo iniziale. Perché sia efficace e salutare, infatti, qualsiasi attività sportiva deve essere praticata dosando bene la  frequenza e l’intensità del lavoro fisico, aumentando  lo sforzo passo dopo passo e rispettando le pause tra una serie di esercizi e un’altra. Lasciatevi consigliare, siamo disponibili anche gratuitamente per una consulenza che vi permetterà di optare per il programma idoneo alle vostre necessità. Allenarsi a casa comporta infatti anche dei rischi derivanti da movimenti ripetitivi eseguiti in maniera scorretta che possono provocare traumi e infortuni anche seri. UFPROF®

 

QUINDI TI CONSIGLIAMO DI NON ESEGUIRE GLI ESERCIZI SE NON SEI IN UN BUONO STATO DI SALUTE FISICA .

 

PROTOCOLLO 

 

Un programma ideale deve tener conto della tua salute; le caratteristiche sono:

La semplicità. Pochi e semplici esercizi mirati per un allenamento completo.

La praticità. Puoi fare questo allenamento in casa, senza necessità di particolare attrezzatura.

L’efficacia. Per passare al livello successivo nella tua preparazione fisica, devi innanzitutto imparare le basi.

Il programma che solitamente consiglio nel dettaglio, è il TOTAL BODY

Full body workout significa infatti "allenamento per tutto il corpo"; si tratta di un metodo di condizionamento muscolare generalmente applicato allo stimolo della forza e della resistenza inngenere di breve durata (produzione e tolleranza all'acido lattico) – che prevede lo stimolo di tutto il sistema muscolare ad ogni singola sessione.

Il full body workout è da associare al concetto di multifrequenza, ovvero la ripetizione dello stimolo allenante nel microciclo. Questo perché, se finalizzato a sé stesso, quindi non complementare o propedeutico ad altre discipline, il total body training non si presta alla monofrequenza.

Il vantaggio principale del full body workout è quello di "allenare" maggiormente rispetto allo "splittaggio", dal punto di vista nervoso centrale e neuro-muscolare. Inoltre si personalizza facilmente, in quanto puo' essere variabile e da applicabile a piu' morfotipi. Lo svantaggio invece, è quello di richiedere alti tempi di svolgimento, talvolta difficilmente sostenibili, soprattutto nei protocolli di ipertrofia.

 

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 

 

Qui andiamo a potenziare tutto il corpo senza utilizzare attrezzi. E' un circuito della durata di 30', ottimo per tonificare appunto tutti i muscoli principali del corpo. L'impatto metabolico è notevole specie se teniamo i recuperi molto bassi.

 

Dal primo giorno (lunedì sarebbe l’ideale), si prevede un allenamento completo con

20 minuti di attività cardio e 10-20 minuti di esercizi corpo libero.

Per esigenze di tempo è possibile separare l’attività cardio (al mattino ad esempio) da quella forza (al pomeriggio), anche se è consigliabile svolgere l’allenamento in una singola sessione.

 

Ricapitolando, dovrai fare:

20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.

10 minuti di esercizi (circa due circuiti) senza recupero. In questo caso, l’obiettivo è aumentare di 1 circuito ogni 2 settimane, fino ad arrivare a 4 circuiti.

Il recupero tra un circuito e l'altro sara di 1' al massimo 1'30''

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Giorni allenanti  1, 3, 5 ( ad esempio Lunedi Mercoledi e Venerdi)

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